京都でHYROX対策！NOTA GYMでできるトレーニングを徹底解説
「HYROXに出場したいけれど、何から練習すればいいか分からない」
「普通のジムではスレッドやウォールボールを練習できない」
「ランニングはしているけれど、ワークアウトを組み合わせると急に動けなくなる」
HYROXへの挑戦を考えている方の中には、このような悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
HYROXで求められるのは、走力や筋力だけではありません。
疲労した状態で動き続ける持久力、各種目の技術、レース全体のペース配分など、さまざまな能力が必要です。
京都・西京極にあるNOTA GYMは、HYROX公認トレーニングクラブとして、初心者から経験者まで、それぞれの目標に合わせたHYROX対策を行っています。
今回は、NOTA GYMでできるHYROX対策について詳しくご紹介します。
HYROXとは？
HYROXは、ランニングと8つのファンクショナルワークアウトを組み合わせたフィットネスレースです。
基本的には「1kmラン＋1種目」を8回繰り返し、合計8kmのランニングと、以下の8種目に挑戦します。
- SkiErg（スキーエルゴ）
- Sled Push（スレッドプッシュ）
- Sled Pull（スレッドプル）
- Burpee Broad Jumps（バーピーブロードジャンプ）
- Rowing（ローイング）
- Farmers Carry（ファーマーズキャリー）
- Sandbag Lunges（サンドバッグランジ）
- Wall Balls（ウォールボール）
一つひとつの種目だけを見ると、決して複雑な動きばかりではありません。
しかし、ランニングとワークアウトを交互に繰り返すことで疲労が蓄積し、普段なら簡単にできる動作も難しくなります。
そのため、HYROX対策では、単純な筋力や走力だけでなく、疲労した状態でも動き続ける能力を身につける必要があります。
NOTA GYMはHYROX公認トレーニングクラブ
NOTA GYMは、京都市右京区にあるHYROX公認トレーニングクラブです。
スキーエルゴ、ローイングエルゴ、スレッド、ケトルベル、サンドバッグ、ウォールボールなど、HYROX対策に必要な器具を使ってトレーニングできます。
一般的なフィットネスジムでは練習しにくい、スレッドプッシュやスレッドプルにも対応しています。
また、器具を使うだけではなく、本番を想定した種目の組み合わせやペース配分まで練習できることが特徴です。
NOTA GYMでできる7つのHYROX対策
1．HYROX全8種目のフォーム練習
HYROXでは、筋力や体力だけでなく、効率よく動く技術がタイムを大きく左右します。
例えば、スキーエルゴやローイングは、腕の力だけに頼るとすぐに疲れてしまいます。
下半身や体幹を使い、全身を連動させることで、体力を温存しながら効率よく進められます。
NOTA GYMでは、各種目の基本フォームから丁寧に練習します。
・スキーエルゴで全身を連動させる方法
・スレッドを効率よく押す姿勢
・スレッドプルで腕を疲れさせない身体の使い方
・バーピーブロードジャンプのテンポ
・ローイングのストロークとペース設定
・ファーマーズキャリーの姿勢と握り方
・サンドバッグランジでバランスを崩さない方法
・ウォールボールの呼吸とリズム
正しいフォームを身につけることで、ケガの予防だけでなく、レースタイムの短縮にもつながります。
2．スレッドプッシュ・スレッドプル対策
HYROX初心者が特に苦戦しやすいのが、スレッドプッシュとスレッドプルです。
スレッドは、一般的なジムには置いていないことも多く、大会当日に初めて本格的に行うと、想像以上に脚や腕が疲れてしまいます。
NOTA GYMでは、実際にスレッドを使いながら、以下のポイントを練習できます。
・身体の角度
・足の運び方
・歩幅とテンポ
・押し始めるときの姿勢
・ロープを引くときの身体の使い方
・呼吸を止めない方法
・自分に合ったペース配分
重い重量をただ動かすのではなく、少ないエネルギーで前へ進む技術を身につけることが重要です。
3．ウォールボール対策
ウォールボールはHYROX最後の種目です。
すでに脚や心肺機能が疲れている状態で、決められた高さへボールを投げ続けなければなりません。
序盤に飛ばしすぎると、後半にボールが届かなくなったり、長い休憩が必要になったりします。
NOTA GYMでは、フォームだけでなく、次のような実戦的な練習も行います。
・スクワットとスローを連動させる
・呼吸のタイミングを整える
・無理のないセット数に分ける
・休憩時間を決めておく
・疲労した状態からウォールボールを行う
本番で止まらないためには、最初から最後まで同じペースで行うのではなく、自分の体力に合った分割方法を準備しておくことが大切です。
4．ランニング後に動く練習
HYROXでは、ランニングだけが速くても、ワークアウトだけが得意でも十分ではありません。
ランニングの直後にスレッドを押し、ワークアウトで脚が疲れた状態から、再び走る必要があります。
NOTA GYMでは、スキーエルゴやローイングなどで心拍数を上げた後に、スレッド、ランジ、バーピー、ウォールボールなどを行います。
これにより、大会特有の「息が上がった状態で次の種目へ移る感覚」を経験できます。
また、ワークアウト後のランニングでペースが大きく落ちないように、屋外でのランニング練習も組み合わせながら準備していきます。
5．本番を想定したシミュレーショントレーニング
個別の種目ができても、連続して行うと運動強度は大きく変わります。
NOTA GYMでは、複数の種目を組み合わせたサーキットや、本番を想定したシミュレーショントレーニングを行います。
・短い距離と種目を組み合わせた初心者向けメニュー
・本番の順番に近いハーフシミュレーション
・8種目を取り入れたレース形式のトレーニング
・目標タイムから逆算したペース練習
・ダブルスやリレーの交代練習
シミュレーションを行うことで、自分がどの種目で疲れやすいのか、どこでペースを落とすべきなのかが分かります。
本番前に失敗を経験しておくことも、大切なHYROX対策です。
6．シングル・ダブルス・リレーの戦略づくり
HYROXには、1人ですべての種目を行うシングル、2人でワークアウトを分担するダブルス、4人で挑戦するリレーがあります。
カテゴリーによって必要な戦略は異なります。
シングル対策
シングルでは、8kmのランニングと8種目をすべて1人で行います。
特定の種目だけで体力を使い切らないように、レース全体を通したペース配分が重要です。
NOTA GYMでは、目標タイムや現在の走力を確認しながら、各ランと各種目の目安タイムを設定します。
ダブルス対策
ダブルスでは、2人ともすべてのランニングを走り、ワークアウトをペアで分担します。
お互いの得意・不得意に合わせた分担と、スムーズな交代がポイントです。
NOTA GYMでは、どちらが何回担当するのか、どのタイミングで交代するのかまで、実際に動きながら確認できます。
リレー対策
リレーでは、4人がそれぞれランニングとワークアウトを担当します。
各メンバーの走力、筋力、得意種目を考え、最適な担当を決めることが大切です。
チーム全員で練習することで、本番の流れや交代方法も確認できます。
7．身体の状態に合わせたケガ予防
HYROXの練習では、スクワット、ランジ、ランニング、ジャンプなどを繰り返します。
フォームや負荷が身体に合っていないと、膝、腰、肩、アキレス腱などに負担が集中する可能性があります。
NOTA GYMでは、理学療法士が身体の状態や動作を確認しながらサポートします。
・関節の動きにくさ
・左右の筋力差
・スクワットやランジのフォーム
・疲労したときの姿勢の変化
・過去のケガや痛み
・トレーニング量の増やし方
痛みを我慢しながら練習するのではなく、動作や負荷を調整しながら継続することが大切です。
HYROX初心者でも参加できる？
NOTA GYMのHYROXトレーニングは、経験者だけを対象にしたものではありません。
「運動経験が少ない」
「ランニングが苦手」
「筋力に自信がない」
「大会に出るかはまだ決めていない」
このような方も参加できます。
最初から大会と同じ距離や重量で行う必要はありません。
体力や運動経験に合わせて、次のように負荷を調整します。
・距離を短くする
・回数を減らす
・重量を軽くする
・動作を簡単な方法に変更する
・休憩時間を長くする
まずは正しい動きを覚え、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
大会に出場しなくてもHYROXトレーニングはできる？
HYROXトレーニングは、大会に出場する人だけのものではありません。
全身を使った筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるため、次のような目的にもおすすめです。
・体力をつけたい
・身体を引き締めたい
・脂肪を燃焼させたい
・一人では運動を続けられない
・普通の筋トレに飽きてしまった
・楽しく達成感のある運動をしたい
大会への出場を決めていなくても問題ありません。
トレーニングを続ける中で「一度HYROXに挑戦してみたい」と思ったときに、出場を目指すこともできます。
HYROX対策はいつから始めるべき？
必要な準備期間は、運動経験や出場カテゴリーによって異なります。
運動習慣がある方でも、HYROX特有の種目や動きに慣れる時間が必要です。
初心者の場合は、大会の3〜6か月前から少しずつ準備を始めることをおすすめします。
大会3〜6か月前
・基本フォームの習得
・筋力と心肺機能の向上
・無理なく走れる距離を増やす
・各種目の苦手を確認する
大会1〜3か月前
・ランニングとワークアウトを組み合わせる
・本番に近い重量を経験する
・カテゴリー別の戦略を決める
・目標タイムに合わせたペースを練習する
大会直前
・レース形式のシミュレーションを行う
・ウォールボールなどの分割方法を決める
・疲労を残さないように運動量を調整する
・本番のシューズやウェアを確認する
直前に無理な追い込みをするのではなく、余裕を持って準備しましょう。
NOTA GYMのHYROX対策が向いている人
NOTA GYMは、次のような方におすすめです。
・初めてHYROXへ出場する
・HYROXの種目を基礎から教えてほしい
・スレッドを練習できる場所を探している
・ダブルスやリレーの戦略を相談したい
・シングルの目標タイムを達成したい
・自己流のフォームに不安がある
・ケガを予防しながらトレーニングしたい
・一緒にHYROXへ挑戦する仲間がほしい
少人数制のため、一人ひとりの動作や体力を確認しながらトレーニングを進められます。
京都でHYROX対策をするならNOTA GYMへ
NOTA GYMは、阪急西京極駅から徒歩1分の少人数制セミパーソナルジムです。
HYROX公認トレーニングクラブとして、初心者から経験者まで、それぞれの目標に合わせたトレーニングを提供しています。
HYROXで必要になる筋力、持久力、技術、ペース配分を、実際の器具を使いながら身につけられます。
「興味はあるけれど、自分にできるか分からない」
「まずはHYROXの種目を体験してみたい」
「大会に向けて本格的に対策したい」
どの段階からでも大歓迎です。
理学療法士が身体の状態を確認しながら、一人ひとりの挑戦をサポートします。
運動を、最高の娯楽に。
NOTA GYMで、HYROXへの第一歩を踏み出してみませんか？
