HYROX初心者クラスでは何をする？NOTA GYMの50分を紹介
「HYROXに興味はあるけれど、運動経験が少なくても参加できる？」
「クラスについていけるか不安」
「いきなり重いスレッドや激しいトレーニングをするの？」
初めてHYROXクラスへ参加するときは、クラスの内容や運動強度がわからず、不安に感じる方も多いと思います。
京都・西京極にあるNOTA GYMでは、初めてHYROXに触れる方を対象とした「HYROX初心者クラス」を実施しています。
いきなり大会と同じ内容を行うのではなく、各種目のフォームを確認しながら、一人ひとりの体力に合わせて重量や回数を調整します。
この記事では、受付からクラス終了まで、NOTA GYMのHYROX初心者クラス50分の流れをご紹介します。
※クラス内容は、参加人数や当日のメニューによって変わります。
HYROX初心者クラスとは？
HYROX初心者クラスは、HYROXを初めて体験する方や、運動経験が少ない方を対象としたクラスです。
HYROXは、1kmのランニングと1つのワークアウトを交互に行い、それを8回繰り返すフィットネスレースです。
ワークアウトは、次の8種目で構成されています。
- SkiErg
- Sled Push
- Sled Pull
- Burpee Broad Jumps
- Rowing
- Farmers Carry
- Sandbag Lunges
- Wall Balls
NOTA GYMの初心者クラスでは、これらすべてを本番と同じ距離・重量で行うわけではありません。
参加者の運動経験や体力に合わせて、練習する種目、重量、距離、回数、休憩時間を調整します。
「HYROXに出場することは決めていないけれど、どんな運動か体験してみたい」という方も参加できます。
クラス時間は50分
NOTA GYMのクラスは、1回50分です。
基本的には、次のような流れで進みます。
- 受付・体調確認
- クラス内容の説明
- ウォームアップ
- 種目のフォーム練習
- 実際のワークアウト
- クールダウン・振り返り
最大8名の少人数制なので、同じクラスの中でも、一人ひとりに合わせて運動内容を調整できます。
それでは、実際の流れを詳しく見ていきましょう。
受付からクラス開始まで
初めて参加される方には、運動経験や身体の状態について確認します。
例えば、次のような内容です。
- 普段どのくらい運動しているか
- 筋力トレーニングの経験があるか
- ランニング経験があるか
- 痛みや過去のケガがないか
- HYROXへの出場予定があるか
- 今回の目標は何か
HYROXへ出場する予定がなくても問題ありません。
「体力をつけたい」「新しい運動を始めたい」「HYROXが気になっている」など、参加する目的は人それぞれです。
着替えや準備が終わったら、その日のメニューとクラスの流れを説明します。
わからない種目があっても、クラスの中で一つずつ説明するため、事前にHYROXのルールや種目名を覚えておく必要はありません。
まずはウォームアップから
クラスの最初は、身体を動かす準備から始めます。
その日のワークアウトに合わせて、関節を動かしたり、筋肉を温めたりします。
ウォームアップの一例は、次のとおりです。
- 股関節や足首のモビリティ
- 肩甲骨や胸郭のエクササイズ
- スクワット
- ランジ
- ヒップヒンジ
- 軽い有酸素運動
- その日に行う種目の動作練習
いきなり強度の高いワークアウトを始めることはありません。
身体の動きや体調を確認しながら、少しずつ運動強度を上げていきます。
HYROX種目のフォームを練習
ウォームアップの後は、その日に行う種目のフォームを練習します。
初心者クラスで特に大切にしているのは、速く動くことよりも、基本的な身体の使い方を身につけることです。
例えば、SkiErgでは腕の力だけに頼らず、体幹や股関節を使って動く方法を練習します。
Sled Pushでは、身体の角度や足の運び方を確認します。
Wall Ballsでは、スクワットの姿勢、ボールを投げるタイミング、呼吸の仕方などを一つずつ練習します。
一度のクラスですべての種目を完璧にできる必要はありません。
その日のテーマとなる種目を練習し、少しずつできることを増やしていきます。
初心者向けに重量や回数を調整
「HYROXは重いものを運ぶ競技」というイメージから、初心者には難しいと思われることがあります。
しかし、NOTA GYMでは、全員が同じ重量や回数でトレーニングするわけではありません。
例えば、同じFarmers Carryでも、体力に合わせてケトルベルの重量を変えられます。
Sandbag Lungesも、軽いサンドバッグから始めたり、最初は重りを持たずにランジのフォームだけを練習したりできます。
Burpee Broad Jumpsが難しい場合は、ジャンプの距離を短くする、動作を分解する、衝撃の少ない方法へ変更するなどの調整が可能です。
調整できるポイント
- 使用する重量
- 移動する距離
- 回数
- 運動時間
- 休憩時間
- 動作の難易度
- 種目の変更
周りの参加者と同じ重量を使う必要はありません。
同じクラスに参加していても、初心者と経験者では内容を変えられることが、少人数制クラスの特徴です。
実際のワークアウトに挑戦
フォームを確認した後は、複数の種目を組み合わせたワークアウトを行います。
ある日の初心者向けメニュー例をご紹介します。
初心者向けワークアウト例
12分間、自分のペースで繰り返します。
- SkiErg 200m
- Farmers Carry 20m
- Sandbag Lunges 10回
- Wall Balls 10回
- 休憩
これはあくまで一例です。
その日によって、Rowing、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jumpsなどを組み合わせることもあります。
参加者の人数が多い場合は、複数のステーションに分かれて、順番に種目を移動するサーキット形式で行います。
目的は、周りの人より速く終えることではありません。
正しいフォームを保ちながら、自分に合ったペースで最後まで身体を動かすことを目指します。
クラスはどのくらいきつい？
HYROX初心者クラスでも、ある程度は息が上がります。
しかし、最初から動けなくなるほど追い込むクラスではありません。
体力に合わせて重量や回数を調整し、必要に応じて途中で休憩を取ります。
運動強度の目安は、次のような感覚です。
- 呼吸が普段より速くなる
- 汗をかく
- 会話は短い言葉ならできる
- 終了後に達成感がある
- 少し休むと呼吸が落ち着く
もちろん、同じメニューでも感じるきつさには個人差があります。
その日の体調が優れない場合や、運動中に痛みや違和感が出た場合は、すぐにトレーナーへお伝えください。
途中で休むことや、回数を減らすことは失敗ではありません。
自分の状態に合わせて運動を調整することも、長く継続するために大切な能力です。
周りについていけなくても大丈夫？
周りのペースについていく必要はありません。
NOTA GYMのHYROX初心者クラスでは、同じ空間でトレーニングしながら、それぞれが自分に合った重量や回数で運動します。
早く終わることだけが目的ではなく、正しいフォームを身につけ、継続して身体を動かせるようになることを大切にしています。
運動経験のある方と一緒になった場合も、その方と同じ内容を行う必要はありません。
「自分だけできなかったら恥ずかしい」と心配せず、自分のペースでご参加ください。
クラス終了後
ワークアウトが終わったら、呼吸を整えながらクールダウンを行います。
必要に応じて、使用した筋肉を軽く動かしたり、ストレッチを行ったりします。
その後、トレーニング中に気になった動きや、次回意識したいポイントを確認します。
例えば、
- SkiErgで腕が疲れやすかった
- Wall Ballsのタイミングが難しかった
- Sled Pushの姿勢がわからなかった
- どのくらいの重量を使えばよいか知りたい
- 大会に向けた練習方法を相談したい
といった質問も可能です。
初回ですべてが上手にできる必要はありません。
何が得意で、どの動きが難しかったかを知ることが、次のトレーニングにつながります。
どんな服装で参加すればいい？
基本的には、身体を動かしやすい服装であれば問題ありません。
おすすめの服装
- Tシャツまたはトレーニングウェア
- 動きやすいパンツやショートパンツ
- スポーツ用のシューズ
- 汗を拭くタオル
- 飲み物
ランジやスクワットを行うため、脚を曲げ伸ばししやすい服装がおすすめです。
シューズは、最初からHYROX専用のものを購入する必要はありません。まずは普段使っているトレーニングシューズやランニングシューズで参加できます。
ただし、靴底が極端に柔らかいものや、脱げやすいシューズは、スレッドやキャリー種目を行いにくい場合があります。
服装やシューズについて迷う場合は、参加前にお気軽にお問い合わせください。
HYROXに出場しなくても参加できる？
HYROXへの出場予定がなくても参加できます。
HYROXの種目には、押す、引く、持つ、しゃがむ、歩く、投げるなど、日常生活や一般的な体力づくりにもつながる動きが含まれています。
「大会にはまだ出ないけれど、楽しみながら体力をつけたい」という方にもおすすめです。
実際にトレーニングを続ける中で、
「ダブルスなら挑戦してみたい」
「仲間とリレーに出てみたい」
「まずは完走を目指したい」
と目標が生まれることもあります。
最初から大会出場を決める必要はありません。
一人で参加しても大丈夫？
お一人での参加も問題ありません。
クラスでは、参加者同士で同じメニューに取り組んだり、ペアになって交代しながら種目を行ったりする場合があります。
一人で黙々と行うトレーニングとは違い、周りの人と声を掛け合いながら運動できることも、HYROXクラスの魅力です。
初参加の方にも内容を説明しながら進めるため、知り合いがいなくても安心してご参加ください。
HYROX初心者クラスはこんな方におすすめ
- HYROXに興味がある方
- HYROXへの出場を検討している方
- 運動経験が少ない方
- 一人では運動を続けにくい方
- 体力をつけたい方
- 筋力と持久力をバランスよく鍛えたい方
- 普通のジムとは違う運動をしてみたい方
- 正しいフォームを教えてもらいたい方
- 仲間と楽しく身体を動かしたい方
「自分にはまだ早いかもしれない」と感じている方にこそ、初心者クラスをおすすめします。
京都でHYROXを体験するならNOTA GYMへ
NOTA GYMは、京都市右京区・阪急西京極駅から徒歩1分のHYROX公認トレーニングクラブです。
理学療法士がサポートする最大8名の少人数制クラスで、一人ひとりの体力や運動経験に合わせてトレーニング内容を調整します。
HYROXに初めて触れる方も、大会出場を目指している方も、それぞれの目標に合わせてご参加いただけます。
「クラスについていけるかわからない」
「運動が苦手だから不安」
「どのくらいきついのか、一度体験してみたい」
そのような方も、まずはHYROX初心者クラスで、身体を動かす楽しさを体験してみてください。
できるかどうかを考える前に、まずは一度やってみる。
そこから、新しい目標や仲間との出会いが生まれるかもしれません。
運動を、最高の娯楽に。
まとめ
NOTA GYMのHYROX初心者クラスは、50分の中でウォームアップ、フォーム練習、実際のワークアウト、クールダウンを行います。
初心者から本番と同じ重量や回数を求めることはありません。
一人ひとりの体力や運動経験に合わせて、重量、距離、回数、休憩時間などを調整します。
HYROXに出場する予定がなくても、体力づくりや新しい運動を始めるきっかけとして参加できます。
必要なのは、特別な体力や経験ではありません。
動きやすい服装と、「一度やってみたい」という気持ちがあれば大丈夫です。
